Descubra como manter os seus joelhos saudáveis e evitar dores com uma rotina de fortalecimento eficiente.
Os joelhos são articulações complexas e fundamentais para a mobilidade do corpo humano, sendo compostos por ossos, cartilagens, ligamentos e músculos. A sua anatomia é projetada para suportar o peso corporal e permitir movimentos como caminhar, correr, agachar e subir escadas. No entanto, a fragilidade dessa estrutura pode levar a dores e lesões, especialmente se não houver um fortalecimento adequado.
Por que fortalecer os joelhos?
Praticar exercícios para fortalecer o joelho é muito importante para melhorar a qualidade de vida, prevenir lesões e garantir maior estabilidade e resistência.
O fortalecimento do joelho também ajuda a reduzir o impacto de certas condições, como artrose, tendinite e entorse, proporcionando mais segurança para realizar atividades diárias e esportivas. Além disso, joelhos mais fortes ajudam a evitar sobrecargas em outras articulações, como quadris e tornozelos.
Exercícios para fortalecer o joelho
Confira, agora, os melhores exercícios para fortalecer o joelho e comece a cuidar dessa importante articulação.
Agachamento
O agachamento é um dos exercícios para fortalecer o joelho mais eficaz, pois ele ativa os músculos dos quadríceps, dos glúteos e da parte posterior da coxa. Para realizá-lo corretamente, mantenha os pés alinhados com os ombros, flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e retorne à posição inicial. Lembre-se de manter a postura ereta e de evitar que os joelhos ultrapassem a linha dos pés ou se aproximem durante o movimento.
Leg press
Este exercício, realizado em um equipamento específico, permite trabalhar os músculos do joelho com controle e segurança. Ao empurrar o peso com os pés, você fortalece não somente os joelhos, mas também os glúteos e as coxas. O leg press é excelente para quem busca começar o fortalecimento sem sobrecarregar as articulações.
Lunges (afundos)
Os lunges são exercícios para fortalecer o joelho que também trabalham o equilíbrio e a coordenação. Para executá-los, dê um passo à frente, flexionando os joelhos até que a coxa da perna dianteira fique paralela ao chão, enquanto o joelho da perna de trás se aproxima do piso. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Mantenha o tronco reto durante o movimento e a perna perpendicular ao solo.
Extensão de joelho
A extensão de joelho é realizada em uma máquina específica, permitindo o isolamento do quadríceps. Sente-se no equipamento, ajuste o peso e estenda as pernas até ficarem retas, controlando o movimento ao retornar à posição inicial. Esse é um dos exercícios para fortalecer o joelho mais indicados para iniciantes ou para quem precisa de um trabalho focado.
Flexão de joelho
Outro movimento importante para o fortalecimento é a flexão de joelho, que trabalha os isquiotibiais (parte posterior da coxa). Em geral, é realizado em uma máquina de academia, onde você flexiona as pernas para trás, contraindo os músculos da parte posterior das coxas. Esse exercício complementa os demais e garante um equilíbrio muscular essencial para a saúde dos joelhos.
Quando procurar um médico?
É importante buscar um médico em determinadas situações relacionadas ao joelho. Aqui estão os momentos mais indicados para procurar orientação profissional:
- Dores persistentes: caso você já sinta dores no joelho, especialmente após atividades físicas ou em repouso;
- Histórico de lesões: se você teve uma lesão anterior no joelho, é essencial avaliar sua condição antes de iniciar qualquer atividade;
- Casos graves: quando há inchaço significativo, dificuldade para movimentar o joelho ou sensação de instabilidade;
- Barulhos incomuns: se você notar estalos frequentes ou ruídos ao movimentar o joelho acompanhados de desconforto;
- Prevenção de problemas: para evitar complicações futuras, especialmente se você pratica esportes de alto impacto ou atividades que sobrecarreguem as articulações.
Um ortopedista especializado é o profissional indicado para avaliar cada caso e sugerir os melhores exercícios para fortalecer o joelho. Em situações mais graves, ele pode recomendar tratamentos específicos, como fisioterapia ou, se necessário, intervenções cirúrgicas.
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Fontes: